Dieta w sporcie

30 października 20200

Dieta w sporcie!

30 października 20200

AdobeStock_239124607-1-1280x886.jpeg

Dieta w sporcie!

Po pierwsze i najważniejsze – zapotrzebowanie energetyczne!

Najpierw musimy wiedzieć jakie zapotrzebowanie energetyczne jest odpowiednie dla nas, czyli ile musimy / możemy zjeść.Jedną z metod obliczania zapotrzebowania energetycznego jest wzór Cunningham, dzięki której możemy obliczyć przemianę materii (PPM) w organizmie.

PPM = 500 + 22*(LBM w kg)

Nie możemy też zapomnieć o codziennej aktywności, aby wyznaczyć całkowite zapotrzebowanie (CPM). Z pomocą przychodzi wyznaczony współczynnik aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level), który wynosi od 1,2 dla pracy umysłowej do nawet 2,4 dla ciężkiej pracy fizycznej i kilku treningów w tygodniu. Do tego celu użyj pulsometru oraz krokomierzu, które na podstawie zestawienia zmian akcji serca w ciągu dnia lub ilości wykonanych kroków obliczają wydatek energetyczny.

Możesz również skorzystać z kwestionariusza aktywności, niestety jest to dosyć czasochłonne i wymaga skrupulatności. Możesz go znaleźć TUTAJ.

Kolejny krok – energia!

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Każdy sportowiec spożywa węglowodany, teorie o złym wpływie węglowodanów możecie włożyć między bajki. Obecność węglowodanów w diecie daje paliwo do treningów oraz pozwala budować zapasy glikogenu w mięśniach. Zalecenia mówią zapotrzebowaniu węglowodanów rzędu 5-12 g/kg m.c, gdzie wyższe wartości (8-10 g) są zarezerwowane dla sportowców ćwiczących ze średnią i wysoką intensywnością. Osoby trenujące siłowo nie potrzebują bardzo dużych ilości tego składnika i podaż zamyka się w 5-7 g/kg m.c. [3,4].

A teraz trochę o budowlance!

Podstawowym budulcem masy mięśniowej są białka. Ich podaż powinna wynosić od 1,4 do 2 g/kg m.c w zależności od uprawianego sportu. Dlatego w diecie sportowca dobrze sprawdzają się produkty odzwierzęce, ale pamiętajcie dobrze zbilansowana dieta roślinna również pokryje nasze zapotrzebowanie. Tłuszcze jak najbardziej! Ale ważna jest ich jakość. Spożywajmy kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, znajdziesz je w: oliwie z oliwek, olej lniany, itp.

UWAGA! Dla osób trenujących zawodowo nie poleca się diet keto i wysokotłuszczowych.

Witaminy!

Doskonale wszyscy wiedzą, jak istotna jest rola białka i aminokwasów w diecie kulturysty czy osoby intensywnie trenującej. Często jednak zapominamy o witaminach i mikroelementach, których poziom w organizmie jest równie ważny. Witaminy i mikroelementy powinny być dostarczane razem z żywnością. Zróżnicowana dieta to podstawa, nie tylko w przypadku sportowców – choć organizm wykonujący intensywny wysiłek fizyczny potrzebuje więcej energii i wartościowych składników dla rozwoju mięśni i ich prawidłowego funkcjonowania.

 

 


Zostaw odpowiedź

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wypełnij zaznaczone pola.